Zuletzt aktualisiert am Samstag, den 30. Januar 2010 um 12:01 Uhr
Ballaststoffe werden in wasserlösliche und -unlösliche Verbindungen eingeteilt:
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Lösliche Ballaststoffe |
z.B. Pektine, Inulin, Oligofruktose, lösliche Hemizellulosen; |
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Unlösliche Ballast-stoffe |
z.B. Zellulose, unlösliche Hemizellulose, Lignin |
Die löslichen Ballaststoffe fungieren als Quellstoffe, indem sie große Mengen an Wasser binden. Im Dickdarm werden sie von hier lebenden Bakterien zu kurzkettigen Fettsäuren und Gasen abgebaut. Beides sorgt dafür, dass unser Stuhl weicher ist und das Stuhlvolumen zunimmt. Das ermöglicht eine zügige, regelmäßige und recht pünktliche Darmentleerung ohne Pressen. Außerdem verwerten die Bakterien die Ballaststoffe als Nahrung und können sich dadurch gut vermehren. Auch dieser Prozess erhöht das Stuhlvolumen, denn schätzungsweise machen 60 Prozent davon Bakterienzellen aus.
Unlösliche Ballaststoffe üben eine ganz andere Wirkung aus. Unlösliche Ballaststoffe können viel weniger Wasser binden als die löslichen Faserstoffe. Dafür werden sie im Unterschied zu diesen von den Bakterien kaum abgebaut, wodurch sie das Stuhlvolumen stärker vergrößern. Ein voluminöser Stuhl regt die Bewegungen unseres Darms an. Dies Anregung sorgt für den Weitertransport der Nahrungsreste und ihre Ausscheidung wird dadurch beschleunigt.
Die Empfohlene Ballaststoffmenge für Erwachsene lautet: Mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag. Es gibt auch Hinweise, dass eine ballaststoffreiche Kost das Darmkrebsrisiko senken könnte. Die Art der Ballaststoffe spielt dabei aber keine Rolle. Mit im Durchschnitt weniger als 20 Gramm Ballaststoffen am Tag sind die Deutschen allerdings noch ziemlich weit vom Ziel entfernt.
Unser kostenloser Tipp! Stellen Sie möglichst langsam von einer ballaststoffarmen auf eine ballaststoffreiche Kost um. Dabei sollten Sie die Nahrung gut kauen und ausreichend dazu trinken! Wenn Sie das nicht tun, kann es vermehrt zu Blähungen oder gar Verstopfungen kommen.
Hier eine Auswahl an ballaststoffreichen Lebensmitteln
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Getreide und Getreideprodukte |
Roggen, Dinkel, Weizen, Hafer, Gerste, Mais, deren Vollkornmehlprodukte, v.a. Weizen- und Roggenknäckebrot, Müsli - je nach Zusammensetzung, Weizenspeisekleie (fast 50 Prozent) und Haferspeisekleie |
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Gemüse und Salat |
Rosenkohl, Knollensellerie, Karotten, Broccoli, Weißkohl, Fenchel, Rote Beete, Rotkohl, Wirsing, Gemüsemais, Blumenkohl |
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Hülsenfrüchte |
Kidneybohnen, Linsen, Erbsen, rote und weiße Bohnen |
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Obst |
Heidelbeeren, Himbeeren, Kiwi, Johannisbeeren, Brombeeren, Birne, Apfel, Orange, Bananen |
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Trockenobst |
Feigen, Datteln, Pflaumen, Aprikosen, Rosinen |
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Nüsse und Ölsamen |
Mandeln, Kokosnüsse, Haselnüsse, Erdnüsse, Paranüsse, Pistazien, Walnüsse (Achtung Kalorien!!) |
Übrigens sind Getreideprodukte die Hauptballaststoffquelle. Sie regen unsere Darmfunktion am wirkungsvollsten an. Daher sollte mindestens die Hälfte der täglichen Ballaststoffmenge in Form von Getreideprodukten aufgenommen werden. Da Obst und Gemüse sehr wasserreich sind, liefern sie insgesamt weniger Ballaststoffe. Zu einer ballaststoffreichen Kost empfiehlt es sich immer reichlich zu trinken. Nur wenn reichlich dazu getrunken wird, können die Ballaststoffe auch gut aufquellen und ihre Wirkung entfalten.
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